Испытывать тревогу в аномальных обстоятельствах присуще любому нормальному человеку. Однако если чрезмерный стресс мешает работать и исполнять свои домашние обязанности, существуют различные техники и методики. О некоторых их них рассказал в интервью Центру медиакоммуникаций КФУ доцент кафедры клинической психологии и психологии личности Института психологии и образования Казанского федерального университета Ильдар Абитов.
По словам собеседника, испытывать тревогу в нынешней ситуации – совершенно нормально.
«Все нормальные люди в аномальных обстоятельствах, в которых мы находимся, закономерно испытывают тревогу, – подчеркнул Абитов. – Нужно что-то делать, когда тревога чрезмерная и мешает нормально жить: заниматься своими делами, работой, заботиться о детях. Для этих случаев есть множество приемов и техник».
Среди наиболее эффективных методик Абитов выделил нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону. В этом случае делается ряд несложных физических упражнений. Они не дают высокой физической нагрузки, но при этом позволяют снизить уровень напряжения – сначала физического, а потом и психического, утверждает эксперт.
«Техника исходит из принципа, что когда человек избавляется от физического напряжения, у него снижается и уровень психологического стресса. В методике по Джекобсону предусмотрен ряд упражнений, при которых человек напрягает конкретные группы мышц – и сгибатели, и разгибатели. Например, сжимает кулаки – так, чтобы чувствовалось напряжение, но не до болевых ощущений. Достаточно удерживать такое напряжение в течение 5 секунд, после чего можно расслабить руку. Обычно каждое упражнение повторяется трижды. Далее нужно напрячь мышцы-разгибатели – развести пальцы с усилием и снова расслабить руку. Такие упражнения предусмотрены для многих групп мышц – в зависимости от наличия свободного времени. Если делать такие упражнения регулярно, то постепенно вырабатывается навык расслабления и человек может научиться находиться в состоянии релаксации, когда это требуется», – заверил Абитов.
Еще одна эффективная техника, не требующая таких физических усилий, – аутогенная тренировка, аутотренинг, отметил собеседник. Утрированный образец этой техники можно увидеть в юмористическом ключе в фильме «Самая обаятельная и привлекательная».
«Для начала стоит найти спокойное, уединенное место. Человек принимает удобную позу – обычно используется поза кучера, когда руками опираются на бедра и склоняются вперед, сидя на стуле. Следует снять с себя все, что сковывает движения – ремни, часы и так далее, – объясняет особенности техники эксперт КФУ. – Человек повторяет про себя некоторые речевые формулы. Их можно в обилии найти в Интернете, в книге "Аутогенная тренировка". Среди них есть формула, когда человек повторяет про себя: "Я совершенно спокоен". И далее человек повторяет формулы, описывающие два основных ощущения: тепла и тяжести в разных частях тела (правой ноге, левой ноге, правой руке, левой руке). Человек говорит про себя, что чувствует, например, в правой руке: "Моя правая рука становится тяжелой, моя правая рука становится теплой". Далее тренинг стоит повторить с другой рукой и двумя ногами. Чтобы упражнение было более эффективным, можно представлять себе, как рука погружается в песок (и вы чувствуете на себе его тяжесть) или в теплую воду».
Давая рекомендации, как не поддаваться паническим настроениям в обществе, Абитов признал, что единого совета в этом случае не существует. Однако всегда следует стараться сохранять критичность мышления.
«Хорошо бы сохранять трезвость мысли хотя бы в какой-то степени. Отовсюду появляется масса эмоционально насыщенной информации, и критичность мышления в таких условиях особенно сложно сохранять, но возможно. Всегда стоит задуматься, какие будут последствия от того, что я собираюсь сделать; какие существуют доказательства информации, полученной мной. Стоит мыслить даже не в масштабах страны и мира, а в масштабах собственной семьи – чем это грозит мне и моим близким. Например, что нужно купить именно для моих родных и близких, а что нам совершенно не обязательно, и без этого легко можно обойтись», – считает он.
По мнению Абитова, определенный «информационный детокс» себе устраивать все же следует.
«Если вы чувствуете, что, сталкиваясь с такой информацией, ваше состояние ухудшается, по крайней мере, дозируйте ее. Сделайте так, чтобы полученная информация не влияла на ваше состояние в течение всего дня. Например, выделите себе время вечером, но лучше не перед сном, чтобы просмотреть источники, которые вы считаете надежными и полезными для вас. Лучше использовать несколько каналов, но не отсматривать всю ленту. И выделите себе на это определенное время – не более получаса. Полностью изолировать себя от информации будет неправильно, но и поглощать всю информацию, что есть, тоже не следует», – убежден он.