Начало весеннего периода часто сопровождается желанием привести себя в порядок после долгой зимы. Доцент общеуниверситетской кафедры физического воспитания и спорта Казанского федерального университета Лариса Маслова разъяснила, как при помощи щадящих тренировок вернуть легкость телу, укрепить здоровье и поднять настроение, не подвергая организм стрессу.

После периода гиподинамии организм особенно уязвим, и резкое начало интенсивных тренировок может привести к травмам или переутомлению.

«Подойдут умеренные кардионагрузки, йога, пилатес, плавание, длительные прогулки на свежем воздухе и занятия танцами. Такие виды активности помогают постепенно восстанавливать тонус мышц, улучшают гибкость тела, укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют снижению лишнего веса», – проинформировала Лариса Маслова.

Чтобы процесс адаптации прошел максимально комфортно, доцент предлагает конкретный план тренировок.

«Вот пример простой программы восстановления формы без больших физических усилий: первые две недели стоит посвятить ежедневным пешим прогулкам продолжительностью около часа, а также растяжке утром и вечером. Эти упражнения помогут избежать травм. На этом этапе подойдет и легкая аэробика дома с использованием видеоуроков или специальных приложений», – поделилась рекомендациями она.

На третьей и четвертой неделях, когда связки и суставы станут более эластичными, нагрузку можно немного увеличить.

«Добавьте бассейн два раза в неделю. Также можно начать посещать групповые занятия по йоге или стретчингу и увеличить продолжительность прогулок до полутора часов. В последующие недели продолжайте добавлять разнообразие активностям: танцы, велопрогулки, бег трусцой, катание на роликах. Регулярно занимайтесь упражнениями на баланс и координацию движений», – подчеркнула эксперт.

Ключевым фактором успеха является осознанный подход к нагрузкам.

«Главное правило – постепенность и регулярность занятий. Это позволит организму адаптироваться плавно и эффективно, избежав стресса и переутомления», – отметила тренер.

Многие сомневаются, что тренировки без отягощений способны дать видимый результат.

«Занимаясь исключительно такими видами физической активности, как танцы, аэробика, кардиотренировки в домашних условиях или студиях, реально достичь множества целей, хотя прогресс может быть менее выраженным, чем при сочетании с силовыми нагрузками», – убеждена специалист.

Кардионагрузки помогают повысить общую выносливость организма, снизить риск развития заболеваний сосудов, нормализовать давление и уровень холестерина. Кроме того, регулярные тренировки стимулируют ускоренный обмен веществ, сжигают лишние калории и способствуют уменьшению жировых отложений. Правда, Л. Маслова уточнила, что скорость похудения будет зависеть от интенсивности занятий и, конечно, от сбалансированного питания. Не стоит забывать о психоэмоциональном состоянии. Аэробные нагрузки повышают выработку эндорфинов («гормонов счастья»), снижающих стресс и улучшающих настроение.

«Многие виды танцевальных направлений (например, зумба, латиноамериканские танцы, балет) развивают мышцы спины, живота и ягодиц, способствуя улучшению осанки и общего самочувствия. Занятия по ним отлично подходят для улучшения пластики и чувства ритма. Эти навыки пригодятся не только в спортзале, но и в повседневной жизни», – уверена она.

Общее оздоровление организма также выражается в улучшении качества сна, снижении утомляемости и повышении работоспособности.

«Если вашей целью является значительный прирост мышечной массы, рельефность фигуры или существенное снижение процента жира, рекомендуется комбинировать кардионагрузки с легкими силовыми тренировками или работой с собственным весом», – рассказала доцент.

Кардиотренировки и танцы обеспечивают высокий расход калорий благодаря постоянному поддержанию учащенного пульса. Организм начинает активно сжигать запасы подкожного и висцерального жира. Регулярные занятия поддерживают высокий уровень метаболизма, способствуя дополнительному похудению даже вне зала. Танцы, особенно с элементами стретчинга, улучшают состояние соединительной ткани и предотвращают потерю эластичности мышц.

Для тех, кто хочет не просто заниматься, а получать от процесса максимум удовольствия и пользы, эксперт советует выбирать конкретные направления танцев.

«Зумба активизирует метаболизм, ускоряет процесс жиросжигания, развивает пластичность и чувство ритма. Подходит новичкам и продвинутым танцорам любого возраста. Джаз-фанк быстро тонизирует тело, укрепляет мышцы ног, корпуса и рук, формирует красивые очертания фигуры. Рекомендуется тем, кто стремится стать стройнее и приобрести упругость тела. Сальса и бачата отлично подходят для укрепления нижней части тела, пресса и рук, повышают общую подвижность суставов. Идеальный выбор для любителей социальных танцев и людей с высоким уровнем мотивации. Хип-хоп способствует быстрой потере веса, укреплению крупных мышечных групп и снятию эмоционального напряжения. Подойдет молодежи и активным людям, ищущим драйва. Контемпорари формирует красивый рельеф тела, растягивает мышцы, повышает гибкость позвоночника. Подходит для комплексного воздействия на организм и обретения грациозности», – перечислила специалист.

Из эффективных видов аэробики тренер отметила следующее:

HIIT, или по-русски ВИИТ – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, обеспечивает максимально быстрое уменьшение объема жировой ткани, сохранение мышечной массы и мощный заряд энергии. Рекомендуется опытным спортсменам, готовым к интенсивной работе.

Степ-аэробика идеальна для проработки нижних конечностей, устранения целлюлита, повышения общей выносливости. Подходит женщинам, желающим скорректировать зону бедер и ягодиц.

Спиннинг помогает сформировать крепкие ноги, плоский живот, уменьшает объемы талии и бедер. Рекомендуется всем желающим быстро похудеть и развить кардиореспираторную систему.

Прыжковая гимнастика на батутах воздействует на нижнюю половину тела, укрепляет пресс, стимулирует кровообращение. Подходит любителям динамичных тренировок и быстрого результата.

Боди памп хорошо прорабатывает крупные мышечные группы всего тела, увеличивает общую силу и выносливость. Подойдет тем, кто хочет сочетать работу с небольшим отягощением и кардиоэлементы.

«Выбор конкретного направления зависит от ваших предпочтений, опыта и поставленных целей. Важно помнить, что сочетание двух-трех форматов даст наилучший эффект и сделает ваши тренировки нескучными и максимально результативными», – предупредила Л. Маслова.

По словам доцента, после правильно подобранной нагрузки вы должны чувствовать приятную усталость, легкое потоотделение и удовлетворенность проделанной работой. Важно, чтобы не было ощущения сильной боли, слабости или дискомфорта. Напротив, должно появиться ощущение подъема энергии и желание повторить занятие. Фигура постепенно должна становиться подтянутой и спортивной. Вес может снижаться (если это является целью).

Частота сердечных сокращений во время пика нагрузки должна достигать целевых значений кардиозоны (обычно 60-85 процентов от максимальной), время отдыха между подходами сокращаться, а выносливость расти. Количество выполненных подходов или пройденная дистанция увеличиваться с каждой неделей. Посещение консультации фитнес-эксперта или персонального тренера позволит точно оценить ваш уровень готовности и скорректировать индивидуальный план. Врач-диетолог, в свою очередь, сможет подобрать оптимальный рацион для достижения цели.

«Эффективная тренировка должна приносить вам положительные эмоции, способствовать достижению целей и помогать улучшать физическое состояние вашего тела. Главное, подходить осознанно и внимательно следить за реакциями своего организма на выбранный режим занятий», – заключила она.

При частичной или полной перепечатке материала, а также цитировании необходимо ссылаться на пресс-службу КФУ.