Качество сна зависит не только от уровня стресса, режима дня и физической активности, но и от того, что мы едим. Заместитель главного врача по развитию, качеству и цифровой медицине Университетской клиники, доцент кафедры биоэкологии, гигиены и общественного здоровья Института фундаментальной медицины и биологии Казанского федерального университета Иван Киясов и врач-сомнолог униклиники КФУ Лилия Шагиахметова разъяснили, какие продукты и привычки питания способствуют крепкому сну, а какие, наоборот, разрушают его.

По словам Л. Шагиахметовой, режим питания оказывает прямое влияние на то, насколько глубоким и восстанавливающим будет наш сон. Слишком плотный ужин активизирует работу пищеварительной системы, мозг выделяет ферменты, контролирует работу желудка и кишечника и в итоге остается в «рабочем режиме», мешая полноценному отдыху.

«Но и голодать перед сном нельзя, низкий уровень глюкозы в крови запускает сигналы голода, из-за чего мозг не может отключиться. Поэтому важно найти баланс: не ложиться спать ни с пустым, ни с переполненным желудком», – прокомментировала эксперт.

Некоторые вещества напрямую участвуют в выработке мелатонина и серотонина – гормонов, регулирующих сон и настроение. Среди них – магний, природный релаксант; витамины группы B, которые участвуют в обмене веществ и работе нервной системы; витамин D, необходимый для синтеза мелатонина, и железо, которое поддерживает уровень гемоглобина, если оно в дефиците, это может вызвать бессонницу. Также важна работа щитовидной железы, ее дисбаланс способен провоцировать нарушение сна.

И. Киясов отмечает, последний прием пищи стоит планировать за 2–3 часа до сна, делая его легким и сбалансированным.

«Лучшие продукты для вечернего ужина, обогащенные триптофаном: индейка, курица, яйца, рыба (лосось, тунец), бобовые, орехи, семена. Они помогают организму вырабатывать серотонин и мелатонин. Содержащие магний: темно-листовая зелень (шпинат, кале), миндаль, кешью, семена тыквы и подсолнечника, авокадо, жирная рыба. Источники мелатонина: вишня, киви, фисташки, грецкие орехи, овсянка, кукуруза», – рассказал доцент.

Есть продукты, которые категорически не стоит употреблять вечером: алкоголь – разрушает структуру сна, нарушает фазы восстановления; еда и напитки с кофеином (кофе, чай, шоколад, энергетики), он блокирует «включатель сна» в мозге; жирная, острая и слишком обильная пища – заставляет ЖКТ работать ночью вместо отдыха; продукты с высоким гликемическим индексом – провоцируют скачки сахара в крови и мешают нормальному засыпанию.

Специалисты Казанского университета выделяют несколько простых, но эффективных рекомендаций. Не стоит пропускать приемы пищи, иначе вечером велик риск переедания. Необходимо смещать калорийность в первую половину дня, сладкое и жирное лучше есть утром. Ужинать за 2–3 часа до сна оптимально для завершения пищеварения и подготовки организма ко сну. Избегать крайностей – строгие диеты и переедание одинаково вредят сну.

Сон – это не только отдых, но и сложный физиологический процесс, требующий определенных условий. Сбалансированное питание, достаточное количество витаминов и микроэлементов, разумный выбор продуктов для ужина и правильный режим помогают спать крепко и просыпаться бодрым.

Ранее мы рассказывали об уникальном свойстве черешни, из-за которого после ее употребления тянет в сон. 

При частичной или полной перепечатке материала, а также цитировании необходимо ссылаться на пресс-службу КФУ.