Всемирный день сна отмечается ежегодно, в пятницу перед днем весеннего равноденствия. В этом году он выпадает на 19 марта. Об особенностях режима сна рассказала врач-сомнолог Университетской клиники Казанского федерального университета Лилия Шагиахметова.

«Раньше бытовало мнение, что лучше ложиться спать до 12 часов ночи. Согласно новым научным исследованиям, главное – регулярность сна: важно ложиться и вставать в одно и то же время. Если человек ежедневно засыпает в 22.00 и просыпается в 6.00, тогда организм приспосабливается к этому времени. Главное – каждому придерживаться индивидуального режима сна», – отмечает врач-сомнолог Лилия Шагиахметова.

Как известно, в темное время суток вырабатывается гормон сна – мелатонин. Если по роду деятельности человеку приходится поздно ложиться, то ему нужно создать надлежащую обстановку для сна. В этом помогают плотно закрытые шторы, темнота и тишина. Все это располагает к выработке мелатонина. При отсутствии нормального режима сна мозг «не понимает», когда ему вырабатывать мелатонин. Происходит сбой режима, начинаются проблемы со сном.

«Весной особенно хочется больше спать. Это связано с тем, что в долгие зимние месяцы мы не получили достаточно солнечной энергии, к тому же питание не такое разнообразное. Все это накапливается в организме: появляется усталость, авитаминоз. Для того чтобы это преодолеть, необходимо побольше высыпаться, находиться на свежем воздухе и получать солнечную энергию», – подчеркнула Л.Шагиахметова.

Что касается дневного сна, он полезен тем, у кого нет проблем с ночным. Если человек вечером быстро засыпает, утром легко встает, днем себя хорошо чувствует, ему можно вздремнуть днем. Но дневной сон должен быть не более 30-40 минут. Если больше – это приведет к нарушению ночного сна. Дневной сон противопоказан даже при небольшой бессоннице.

Большинство людей в будни спят, а в выходные любят отсыпаться до обеда. Но, по мнению врача, в дни отдыха также следует соблюдать режим сна.

«В выходные можно отсыпаться дополнительно максимум два часа. К примеру, если человек обычно встает в 6.00, то в выходные нужно вставать в 8.00. Если человек спит дольше, снова произойдет сбой ритма. Тем, кто проснулся в обед воскресенья, уже сложно лечь в 23.00, сон с воскресенья на понедельник нарушен. Эти люди вечером не могут заснуть, а утром – встать. Им необходимо снова 2-3 дня для возвращения в рабочую норму. Все это может привести к серьезным последствиям, даже к социальному джетлагу (это рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса – прим. ред.)», – говорит Л.Шагиахметова.

Если человек страдает бессонницей или просыпается по несколько раз за ночь, то ему особенно необходимо соблюдать ритуалы сна. После ужина желательны прогулка на свежем воздухе, проветривание комнаты, использование приглушенного света, душ. Физическая активность, кроме прогулок, должна быть минимальной, вечером нельзя заниматься фитнесом, утверждает эксперт.

«Если не получается заснуть, то нельзя часами лежать в постели. Человек мучается, у него нарастает тревожное состояние, которое закрепляется в головном мозге. В таком случае нужно встать с постели, выйти из спальной комнаты. Рекомендуется читать неинтересную, не захватывающую книгу или смотреть ТВ-передачу о природе до тех пор, пока не будет клонить ко сну. В такой ситуации лежать в постели и часами вырабатывать в себе тревогу намного вреднее, чем просмотр ТВ. Надо понимать, что это не будет продолжаться месяцами, потом ситуация нормализуется, все придет в норму», – советует эксперт униклиники.

По мнению врача, в вечернее время необходимо настроить смартфон на автоматическое переключение в режим ночного экрана. За один час до сна нельзя использовать телефон, потому что в любом случае какая-либо информация будет возбуждать человека, и сон нарушится, утверждает врач.

«При серьезных проблемах со сном чай-кофе нежелательны не только вечером, а уже со второй половины дня. Во время лечения нарушения режима сна и отдыха нужно отказаться от любого вида чая, потому что как в зеленом, так и в черном чае содержится кофеин. Он повышает возбудимость нервной системы. Действие кофеина на организм продолжается в течение 6-8 часов. В ходе лечения нарушений сна стоит отдать предпочтение воде, морсам, компотам», – отметила Л.Шагиахметова.

Отметим, недосып, в первую очередь, влияет на нервную систему, способствует снижению работоспособности, нарушению внимания, может стать причиной головной боли и состояния разбитости. Если все это продолжается длительное время, то может привести к возникновению и развитию сердечно-сосудистых, онкологических, простудных заболеваний, снижению иммунитета, изменению уровня артериального давления.

«Если человек постоянно не высыпается, нужно выяснить причину недосыпа, например, наличие какого-либо заболевания, недостаток витаминов, сбой режима, депрессия, тревога», – резюмировала врач-сомнолог.

В случае обнаружения вышеперечисленных симптомов необходимо обращаться к специалистам. Восстановить нормальный сон и разобраться в причинах его нарушений помогают в Лаборатории сна Университетской клиники Казанского университета. Подробности можно узнать по телефону: 233-30-22 или 233-30-21.