Возвращение к тренировкам после отпуска – задача непростая. Важны не только физическая подготовка и программа занятий, но и то, каким был сам отдых: активным или пассивным, коротким или длительным, связанным с болезнью или просто с восстановлением.  Доцент общеуниверситетской кафедры физического воспитания и спорта Казанского федерального университета, заслуженный мастер спорта России, чемпионка мира по армрестлингу 2016 года Евгения Фомина рассказала, с чего лучше начинать, как корректировать нагрузку в зависимости от возраста и предыдущего опыта и что делать людям с сидячей работой и ограниченным количеством времени.

Она подчеркивает: прежде чем составлять план, нужно понять, в каком состоянии человек ушел в отпуск и каким он был, короткий (две недели) или продолжительный (до полутора месяцев); активный (путешествия, плавание, экскурсии) или пассивный (полный отдых без физической активности); связанный с болезнью или сильным эмоциональным выгоранием; декретный отпуск – особая ситуация, требующая отдельного подхода.

«Если человек отдыхал активно, возвращение в форму будет легче. Если же отпуск прошел в состоянии полной усталости и бездействия, то сначала придется восстанавливать нервную систему и общую работоспособность. При болезни в первую очередь необходимо восстанавливать биохимию организма», – рассказала доцент.

По словам Евгении Фоминой, самый сложный шаг – первый.

«Здесь важно просто начать, если у вас был абонемент в фитнес-клуб, идите в клуб. Если тренировались дома, наденьте форму. Иногда включается сопротивление, но преодолеть его можно только действием», – отметила тренер.

Темп возвращения к занятиям зависит от возраста и длительности перерыва, молодым людям обычно хватает недели, чтобы вернуться в прежнюю форму (при небольшом перерыве). Старшему поколению требуется более постепенное наращивание нагрузки, так как форма теряется быстрее.

«Общее правило – не возвращаться сразу к той нагрузке, которая была до отпуска. Нужно немного откатиться назад и повышать интенсивность постепенно, опираясь на ощущения и при возможности работая под контролем тренера», – подчеркнула заслуженный мастер спорта.

Выбор тренировок и упражнений зависит от того, чем человек занимался до отпуска. Если это были силовые, начать с умеренных весов, снизив интенсивность. Кардио – с легких пробежек или плавания без ускорений. Растяжку или йогу лучше возобновить с уменьшенной амплитуды и более простых упражнений.

«Важно помнить: мышечная память есть, но связки и суставы нужно беречь, особенно с возрастом», – прокомментировала Фомина.

О том, как вернуть прежнее состояние тела до отпуска, эксперт с юмором напоминает.

«У хомяка Васи была идеальная форма – форма шара. Шар – это тоже форма. Если говорить серьезно, в первую неделю-две лучше заниматься общей физической подготовкой: разминка; легкое кардио; силовые элементы с собственным весом или небольшими отягощениями; растяжка; миофасциальный релиз (МФР) для снятия зажимов», – пояснила преподаватель физкультуры.

Сидячая работа – настоящий вызов для организма, поэтому необходимо делать перерывы каждые 1–2 часа и использовать комплексы упражнений прямо на рабочем месте. Также рекомендуется дробить активность на короткие сессии по 10–15 минут. А также необходимо стараться набирать не менее 10 тысяч шагов в день.

«Если нет возможности полноценно тренироваться, можно ходить по лестнице, делать приседания, подъемы на носки, наклоны и легкую растяжку в течение дня. Любой вид двигательной активности – уже шаг к улучшению здоровья. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие, а не превращались в пытку», – разъяснила доцент.

При частичной или полной перепечатке материала, а также цитировании необходимо ссылаться на пресс-службу КФУ.