Осень – время богатого урожая, когда на полках магазинов появляются яблоки, груши, тыква, хурма, баклажаны, перец, облепиха, шиповник и множество других плодов. Для поддержания здоровья в преддверии холодов особенно важны витамины A, C, E, антиоксиданты и минералы (цинк, магний, калий, натрий). О том, где их больше всего, как сезонная еда помогает иммунитету и как лучше хранить и готовить урожай, чтобы сохранить максимум пользы, проинформировала доцент кафедры органической и медицинской химии Химического института имени А.М. Бутлерова Казанского федерального университета Людмила Якимова.

Осенью организм готовится к снижению температур и большей нагрузке со стороны респираторных инфекций. Поэтому особенно нужны в рационе вещества, поддерживающие иммунную систему, повышающие антиоксидантную защиту и обеспечивающие нормальную работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

«Витамин C – важнейший антиоксидант и фактор поддержания иммунитета. Среди осенних лидеров по его содержанию отмечаются шиповник, черная смородина, облепиха и сладкий перец. Витамин A поддерживает здоровье слизистых оболочек и зрения, участвует в иммунной защите. Лидеры: морковь, тыква, хурма, облепиха и все окрашенные в желто-оранжевые и красные оттенки плоды. Витамин E содержится, в частности, в семенах и орехах. Антиоксиданты (флавоноиды, проантоцианидины, танины, фенолы, антоцианы и др.) присутствуют в хурме, баклажанах и ягодах», – прокомментировала Людмила Якимова.

Необходимо отметить, что цинк важен для иммунитета и регенерации тканей. Магний участвует в работе мышц и нервной системы. Калий поддерживает водно-электролитный баланс и работу сердечно-сосудистой системы. Натрий и другие микроэлементы в малых количествах входят в состав плодов и играют роль в обменных процессах.

«Большинство осенних овощей и фруктов содержат комплекс этих веществ, но у каждого вида есть свои лидирующие нутриенты, это позволяет формировать разнообразный рацион и закрывать потребности организма в различных компонентах», – подчеркнула эксперт.

Содержание отдельных витаминов и биологически активных веществ в растениях зависит от сезона, условий выращивания и реакции растений на окружающие факторы (солнечная радиация, температура). Это происходит в результате защитных реакций, при стрессе растения могут накапливать больше антиоксидантов и других фитохимических соединений.

«Витамина C в шпинате в 2 раза больше в плодах, собранных зимой, по сравнению с весенним и летним/осенним сбором. В картофеле содержание этого витамина летом/осенью примерно в 1,5 раза выше, чем зимой. А в апельсинах зимой витамин C имеется в немного большем количестве, если сравнивать с весной и летом», – объяснила доцент.

Яблоки и груши – одни из самых доступных и универсальных осенних фруктов. Помимо пищевых волокон, в их составе есть ряд других ценных веществ, которые положительно влияют на пищеварение и сердечно-сосудистую систему.

«И в яблоках, и в грушах есть пищевые волокна. В грушах их количество существенно выше – почти в 2 раза, чем в яблоках. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению моторики кишечника, предотвращению запоров и формированию благоприятного микробиома кишечника. Также высокая доля пищевых волокон способствует уменьшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, снижению уровня ЛПНП-холестерина. Исследования показывают, что у людей, которые едят больше груш, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний существенно ниже, чем у тех, кто потребляет их в меньшем количестве», – рассказала специалист.

Хурма характеризуется богатым набором биоактивных молекул: проантоцианидины, флавоноиды, танины, фенолы, каротиноиды, пищевые волокна.

«Ее компоненты оказывают гипохолестеринемические и антиатеросклеротические эффекты, способствуют снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также хурма оказывает благоприятное действие при окислительном стрессе, гипертонии, сахарном диабете и его осложнениях», – объяснила Л. Якимова.

Тыква – низкокалорийный продукт с большим количеством питательных веществ. Помимо бета-каротина, в ней присутствует витамин C, и она помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и работу кишечника. Бета-каротин и другие фенольные соединения защищают клетки от окислительного стресса. Сладкие сорта тыквы содержат сахар, поэтому их стоит употреблять умеренно, особенно при контроле энергопотребления или гликемии.

Баклажаны – мощный источник антиоксидантов, одним из которых является антоциан насунин, придающий насыщенно-фиолетовый цвет кожуре.

«Они подходят для диетического питания, в том числе людям с сахарным диабетом 2 типа. Есть исследования, указывающие, что потребление баклажанов способствует снижению уровня ЛПНП-холестерина. Чтобы сохранить полезные свойства и низкую калорийность, предпочтительнее запекание или приготовление без избыточного количества масла. Избегайте интенсивной жарки в большом количестве жира. Запекание в духовке или приготовление на гриле – оптимальный выбор для сохранения пользы. Для обеспечения поступления в организм широкого спектра микроэлементов и биологически активных веществ полезно включать в рацион виды фруктов и овощей из разных регионов. Разнообразие источников повышает шансы получить полный набор нутриентов и снизить риски дефицитов», – рассказала Людмила Якимова.

Специалист подчеркивает, что прохладное, сухое помещение, куда не попадают солнечные лучи, – базовое условие для предотвращения разрушения витаминов и загнивания. Температура и влажность должны соответствовать особенностям конкретной культуры. Заморозка и консервирование – предпочтительные способы продления сроков хранения с минимальными потерями пользы. Термическая обработка иногда повышает высвобождение фитохимических веществ, что увеличивает их биодоступность. Бланширование также предотвращает ферментативное окисление витамина C за счет инактивации оксидазы аскорбиновой кислоты. Нагрев в закрытой системе (герметичные упаковки, вакуум) при термической обработке и заморозке помогает сохранить высокий уровень фитохимических веществ. Необходимо помнить, что длительное хранение часто приводит к снижению содержания витамина C.

При частичной или полной перепечатке материала, а также цитировании необходимо ссылаться на пресс-службу КФУ.