Прокрастинация – то, что мешает нам грамотно распоряжаться своим временем: вместо привычных пяти минут на рутинную задачу мы тратим по часу, а то и больше. Дедлайны «горят» и закрываются в самый последний момент. Что на самом деле отвлекает нас от обязанностей и как бороться с тем, что мы ложно привыкли считать ленью, – разбираемся вместе с экспертом Казанского федерального университета.

Доцент кафедры политологии Института социально-философских наук и массовых коммуникаций КФУ Ольга Кукушкина рассказала, что под прокрастинацией понимают психологический феномен, заключающийся в откладывании задач на более поздний срок, несмотря на возможные негативные последствия. В наших реалиях это явление можно наблюдать среди студентов, которые откладывают изучение предметов до начала экзаменационного периода. С проблемой сталкиваются и взрослые, не выполняющие свои обязанности вовремя.

Прокрастинация может возникать по многим причинам, и часто ее развитие определяют сразу несколько факторов.

«Одна из самых распространенных причин прокрастинации – это боязнь не справиться с задачей или не достичь ожидаемого уровня успеха. Страх перед негативной оценкой может привести к уклонению от выполнения обязательств. Отсутствие ясной связи между выполнением работы и достижением личных целей также снижает мотивацию. Стремление к идеалу – перфекционизм – может часто создавать давление, которое "парализует", – перечислила возможные факторы эксперт. – Если сроки строго не определены, это может вызвать ощущение, что еще достаточно времени для выполнения задачи. Часто, чем дальше от нас конечный срок, тем менее срочной кажется работа. Кроме этого, прокрастинация обусловлена недостатком энергии, физическое и эмоциональное истощение может сделать выполнение задач трудным и даже неприятным, и в таком случае, вместо того чтобы работать, люди предпочитают отдохнуть или переключиться на менее сложные занятия».

К причинам откладывания дел Кукушкина относит и нехватку организованности, эмоциональные проблемы – стресс, тревогу, депрессию, а также ряд отвлекающих факторов, например шум и социальные сети, которые влияют на снижение концентрации и сосредоточенности.

Некорректно путать прокрастинацию с ленью, заметила доцент. Оба понятия, по ее мнению, схожи по смыслу, но не идентичны, и ключевое различие кроется в причинах бездействия.

«Лень – это состояние, характеризующееся отсутствием желания прилагать усилия, апатией, нежеланием действовать вообще. Это пассивное состояние, находясь в котором, человек просто не хочет ничего делать. Причина лени часто кроется в низком уровне энергии, мотивации или чувстве безнадежности. Человек может просто лежать на диване, не испытывая при этом сильного чувства вины или тревоги. Прокрастинация же – это откладывание важных дел на потом, несмотря на желание их выполнить и понимание возможных негативных последствий. Это активное избегание деятельности, которое сопровождается чувством вины, тревоги и стресса. Человек знает, что ему нужно сделать, хочет сделать, но не делает. Можно сказать, что ленивый человек может и не прокрастинировать, если ему ничего не нужно делать. А прокрастинатор всегда испытывает внутренний конфликт и откладывает задачи, хотя и понимает их значимость», – провела черту между понятиями эксперт Казанского университета.

О. Кукушкина уверена – понимание причин своей прокрастинации и есть первый шаг к ее преодолению. Она поделилась несколькими полезными советами, которые могут помочь в борьбе с распространенным явлением:

«Во-первых, установите четкие цели: определите, чего именно вы хотите достичь. Конкретные, измеримые и реалистичные цели помогут сделать процесс более понятным и менее пугающим. Вместо того чтобы смотреть на задачи как на огромный проект, разделите их на более мелкие и управляемые части – это даст вам ощущение прогресса. Попробуйте создать рабочую среду, свободную от отвлекающих факторов. Выключите уведомления на телефоне, найдите тихое место для работы и ограничьте доступ к социальным сетям. Кроме этого, полезно практиковать самосознание. Заведите дневник, в котором вы будете записывать свои мысли и чувства, связанные с прокрастинацией. Это поможет лучше понять причины откладывания дел и разработать стратегии для их предотвращения».

Доцент ИСФНиМК отметила, что если прокрастинация вызвана страхом или низкой самооценкой, или с ней трудно справиться самостоятельно, то рекомендуется обратиться за психологической помощью. Положительный эффект, по ее мнению, даст общение с единомышленниками.

Прокрастинаторам Ольга Кукушкина рекомендует практиковать известные и простые техники тайм-менджмента, например «метод помидора». Он заключается в чередовании интенсивной работы в течение 25 минут и 5-минутного отдыха. После 4-х таких подходов можно сделать более длительный перерыв (15–20 минут). Для приоритизации дел эксперт советует обратиться к матрице Эйзенхауэра. Еще одна популярная техника – «съесть лягушку»: самую трудоемкую и неприятную задачу нужно выполнить в первую очередь. А чтобы работа не превращалась в снежный ком, короткие задачи, занимающие не более двух минут, следует решить сразу.

Фокусировка на позитиве, достаточный отдых и хороший сон, планирование – все это также способствует преодолению прокрастинации. Кстати, для рационального распределения времени можно воспользоваться приложениями-планировщиками, календарями и таймерами, поделилась лайфхаком доцент КФУ.